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有 益健康运动建议介绍世界卫生组织曾经制订了 [关于身体活动有 益健康的全球建议]，将身体活动划分为三个年龄段，即5~17岁 18~64岁和65岁以上者，分别给出运动建议。…初心优秀优秀范文网小编为您整理了《有 益健康运动建议介绍分享》，给您在日常工作学习中借鉴。
有 益健康运动建议介绍
世界卫生组织曾经制订了 [关于身体活动有 益健康的全球建议]，将身体活动划分为三个年龄段，即5~17岁 18~64岁和65岁以上者，分别给出运动建议。国内有 关运动专家分析认为，对照[建议]，我国青少年运动量相对不 足，成年人运动强度不 够，老年人缺少平衡性运动，应当对照“建议”加以改进。
孩子运动要累点
世卫建议：5～17岁的儿童和青少年，天天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。
北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生分析说：这个阶段正是孩子长身体的时候，运动强度要大一点，累一点也没关系，最好是无氧运动，比如100米快跑，持续两次，目的就是在最短的时间达到运动最高峰值，以刺激各器官均衡发展，有 利于肌肉骨骼组织等生长发育。
运动可以多样化，要害是运动的强度要上去，但走路很难达到这个年龄段的运动要求。因此，孩子走路往往不 算运动。
今年13岁的北京市西城区北京教育学院附属中学学生朱肇珩说：“我此刻上初一，运动时间基本上就是中午和放学的时候，还有 就是体育课。中午打打乒乓球，晚上会打一个小时的篮球。周六周日的时候，可能会去游游泳。”专家认为，朱肇珩同学一天的运动量就接近“建议”的标准。
成人运动要久点
世卫建议：18～64岁成年人，每周至少150分钟中等强度有 氧活动，同时每周至少有 两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
专家认为，相比青少年，成年人的运动强度下来了 ，但运动时间延长了 ，并且以有 氧运动为主，也就是更强调运动的持久性。忙碌的都市人，运动时间都是挤出来的，平时能动就动，利用好时间，比如上下班改为步行，午休时做10分钟快走或是爬楼梯等，只要在一周内多次进行(每次至少10分钟)，最后累计150分钟就行。
对于大肌群参与的肌肉活动，赵纪生教授认为这是为增强髋部 腿部的运动，因为人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了 ，主要目的是更好挤压血管，加速血液循环，尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此，多进行跳跃 负重蹲起都可有 效锻炼大肌群。
今年44岁的中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说：“大多数中年人都懒得动，一方面事务繁忙，另一方面是体能低下，懒惯了 特殊怕累。我的感受是，只要抽点时间运动，坚持下去，就能有 效维持体能，达到"建议"要求。平日下午四五点钟，只要天气不 错，我和老公都有 空，就会约好一起去颐和园长走和慢跑。室内见缝插针的肌肉运动也很重要。我在办公地点的阳台上放了 很多健身器材，比如拉力器 呼啦圈 跳绳 毽子等，见缝插针，随时运动。”
老人运动要稳点
世卫建议：对于65岁以上的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
专家说，老年人因运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不 到。比如，有 的老年人用竹竿打枣，打着打着自己就跌倒了 ，这就是眼睛看到了 却指挥不 了 身体，手眼协调呈现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，假如时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼，尤其是下肢的运动，比如走路 蹲起 太极拳等。
需要提醒，有 特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者，进行锻炼前需要采取一定预防措施并寻求医学咨询。
今年65岁的北京军区总医院微循环室教授张俊杰说：“我很同意老年人要多做平衡运动的"建议"，运动不 稳，哪怕摔一下，身体也扛不 住啊。假如天气好的话，放风筝是我最喜爱的。挺胸抬头，昂首举目，左顾右盼，仰俯适度，真算得上是防治颈椎病的秘方。假如天气不 好，柔力球也不 错，一般是几个老人一块练，一把略加改造的羽毛球拍，一枚质地加重而减少弹性的网球就行了 。”
此外，专家还建议，要营造运动氛围，如倡导一个单位 全家人一起动起来，相互促进，共同健康。
天天运动的好处
脑力提高了
魔法是从大脑开始的。刚开始运动，电化学信号就从大脑皮层发出，经过一个个神经元传导到与肌肉纤维会合的地方。运动让大脑的血流量增加，大脑细胞开始更高级别的运行，让你在运动中更警觉和清醒，注重力更集中。假如你能经常运动，大脑频繁呈现血流量增加 脑细胞受到刺激的情况，这些变化可以促进大脑功能，并防止疾病和预防衰老，例如阿尔茨海默氏症 帕金森氏症 甚至中风。
心脏更强壮
当你运动时，心率增加，通过血液循环，更多的氧气以更快的速度运输到全身。一般人肃静时心脏输出量为每分钟5升左右，激烈运动时可达每分钟30升，这将使你的心脏血管更有 弹性。科学家钻研闻名的马拉松职业选手克拉伦斯得马发明，他的心脏冠状动脉比一般人粗大，这得益于他的长期运动。而且，运动也会刺激新的血管生长，避开血压升高。
肺活量加强了
当运动开始时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺泡的数量和肺的大小是不 变的，要获得更多的氧气就要动员更多的肺泡来参加工作，平时我们用到的肺泡还不 到1/3，通气量惟独 每分钟6升，激烈运动时随着参与的肺泡增加 呼吸加快，通气量快速增加，最大可达到120~150升/分。这可以帮助你的肺脏功能更强健。
脂肪减少，肌肉增加
运动之初，身体首先以糖作为能量的来源，20分钟之后体内的糖消耗殆尽，脂肪被动员上场了 。因此，要想消耗脂肪，运动的持续时间是增加脂肪燃烧的要害，运动时间越长，消耗脂肪越多。而且，脂肪出马后，身体能量会快速提高，前20min消耗1摩尔糖原，生成2摩尔ATP，在脂肪参与的有 氧代谢中，每消耗1摩尔脂肪，能生成120摩尔ATP，因此运动一段时间后会感觉力量倍增。
胃肠消化好了 运动时，因为身体向肌肉输送了 更多的血液，一些系统和功能不 是首要任务，就会缺少血液，例如肠胃的消化汲取功能。但肠道有 非常丰富的平滑肌群，因此肠道的蠕动功能会有 所增加。
肾脏水分代谢加强了
运动时，肾脏过滤血液的速度会增加，也会帮你汲取更多的水分，试图帮助身体保持水分。同时肾上腺的分泌功能增强了 ，更多的压力激素被释放了 ，肾上腺素也增加了 ，它能帮助心跳加快，让心脏输出更多的血液到达全身。
皮肤变光滑了
运动后，身体像任何引擎一样会产生热量，需要降温，皮肤就是管这个的。皮肤的血管会快速扩张，增加血液流向皮肤，皮肤温度升高，出汗量增加，热量通过皮肤随着汗液消散到空气中，同时也会排出一些身体废物。
骨密度增加了
我们骨骼中的骨量在成年后达到峰值，然后开始缓慢下降，但锻炼能帮助你保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线。运动中，关节和骨骼会承受5~6倍你的体重，这会促使骨细胞大量增加，从而提高骨密度。尤其负重运动对骨质疏松症是一个最有 效的补救措施。
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